피로회복에 도움되는 비타민B, 알고먹자!!

비타민B는 수용성 비타민으로 여러 가지 종류가 있고 각각 다른 효능을 가지고 있어요.

1. 티아민(Thiamin) - 탄수화물 대사에 관여

티아민(Thiamin)은 비타민 B1으로도 알려져 있습니다. 이 비타민은 우리 몸에서 에너지 생산과 탄수화물 대사에 중요한 역할을 합니다.

티아민은 우리 몸에서 산화적 대사 과정에서 중요한 효소인 티아민 이황산염(TPP)의 전구체 역할을 합니다. TPP는 탄수화물 대사에서 중요한 역할을 하며, 포도당을 분해하여 에너지를 생성하는 과정에서 관여합니다.

따라서, 티아민은 우리 몸에서 탄수화물을 대사 하여 에너지를 생성하는 데 필수적인 비타민 중 하나입니다. 또한, 티아민은 신경계 기능에도 중요한 영향을 미치며, 뇌와 신경계 기능을 유지하기 위해 필요합니다.

우리 몸은 티아민을 스스로 합성하지 못하기 때문에, 음식을 통해 섭취해야 합니다. 특히, 곡물, 콩, 돼지고기 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

2. 리보플래빈(Riboflavin) - 에너지 생성과 세포 재생 촉진

리보플래빈(Riboflavin)은 비타민 B2로도 알려져 있습니다. 이 비타민은 우리 몸에서 에너지 생성과 세포 재생에 중요한 역할을 합니다.

리보플래빈은 우리 몸에서 미토콘드리아에서 발생하는 산화적 대사 과정에서 중요한 역할을 합니다. 이 과정에서 리보플래빈은 효소인 FAD와 FMN의 전구체 역할을 하며, 탄수화물, 지방, 단백질 등의 에너지 생성에 필요한 화학반응을 촉진합니다.

또한, 리보플래빈은 세포의 재생과 성장에도 중요한 영향을 미칩니다. 세포막의 구성 요소 중 하나인 니코틴아마이드 아데닌 디뉴클레오타이드(NAD)와 니코틴아마이드 아데닌 디뉴클레오타이드 인산염(NADP)은 리보플래빈이 전구체 역할을 합니다. 이들 화합물은 세포의 대사 과정에서 중요한 역할을 하며, 세포 재생과 성장에 필수적입니다.

우리 몸은 리보플래빈을 스스로 합성하지 못하기 때문에, 음식을 통해 섭취해야 합니다. 특히, 우유, 유제품, 곡물, 고기 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

3. 나이아신(Niacin) - 피부 건강 유지

나이아신(Niacin)은 비타민 B3로도 알려져 있습니다. 이 비타민은 우리 몸에서 에너지 생성과 신경계 기능에 중요한 역할을 합니다. 또한, 피부 건강 유지에도 영향을 미칩니다.

나이아신은 우리 몸에서 중요한 효소인 NAD와 NADP의 전구체 역할을 합니다. NAD와 NADP는 우리 몸에서 에너지 생성, 유전자 발현, 세포 대사 등에 중요한 역할을 합니다. 또한, 나이아신은 단백질, 지방, 탄수화물의 대사에도 관여하여 에너지 생성을 돕습니다.

나이아신은 또한, 피부 건강 유지에도 중요한 역할을 합니다. 나이아신은 피부 세포의 대사 활동을 촉진하고, 피부 재생에도 도움을 줍니다. 이로 인해, 나이아신은 피부 건강을 유지하는 데 필수적인 비타민 중 하나입니다.

우리 몸은 나이아신을 스스로 합성할 수 있습니다. 하지만, 나이아신 결핍증이 발생할 수 있으며, 이는 피부 건강 문제뿐만 아니라 소화기계 문제, 신경계 문제 등을 초래할 수 있습니다. 따라서, 적절한 양의 나이아신을 섭취하는 것이 중요합니다. 나이아신은 고기, 생선, 곡물, 콩 등 다양한 음식에 함유되어 있습니다.

 

4. 판토텐산(Pantothenic acid) - 지방, 탄수화물, 단백질 대사 및 에너지 생성

판토텐산(Pantothenic acid)은 비타민 B5로도 알려져 있습니다. 이 비타민은 우리 몸에서 지방, 탄수화물, 단백질 대사에 중요한 역할을 합니다. 또한, 에너지 생성에도 관여합니다.

판토텐산은 우리 몸에서 코엔자임 A의 전구체 역할을 합니다. 코엔자임 A는 우리 몸에서 중요한 화학반응에 참여하여 에너지 생성, 지방 대사, 단백질 합성 등에 중요한 역할을 합니다. 판토텐산은 이러한 코엔자임 A의 전구체로 작용하여 이러한 화학반응을 촉진합니다.

판토텐산은 또한, 우리 몸에서 에너지 생성에도 중요한 역할을 합니다. 우리 몸에서 음식물을 분해하여 에너지로 변환하는 과정에서 판토텐산이 필요합니다.

우리 몸은 판토텐산을 스스로 합성하지 못하기 때문에, 음식을 통해 섭취해야 합니다. 판토텐산은 거의 모든 식품에 함유되어 있으며, 특히 육류, 곡물, 채소, 콩, 살구 등에 풍부하게 들어있습니다.

 

5. 피리독신(Pyridoxine) - 신경계 안정

피리독신(Pyridoxine)은 비타민 B6으로도 알려져 있으며, 우리 몸에서 신경계 안정에 중요한 역할을 합니다. 이외에도, 단백질 대사, 혈액 형성, 면역 기능 등에도 관여합니다.

피리독신은 우리 몸에서 중요한 효소인 트립토판 시너 앙제와 데카르복 시라제의 활성화에 필요합니다. 이 효소들은 우리 몸에서 아미노산 대사, 헤모글로빈 합성 등에 중요한 역할을 합니다. 또한, 피리독신은 신경전달물질인 도파민, 노르에피네프린, 세로토닌의 합성에도 필요합니다.

피리독신은 또한, 신경계 안정에도 중요한 역할을 합니다. 피리독신은 신경전달물질의 합성과 분해를 조절하여 우리 몸에서 신경계 기능을 유지하는 데 필요합니다.

우리 몸은 피리독신을 스스로 합성할 수 없기 때문에, 음식을 통해 섭취해야 합니다. 피리독신은 곡물, 콩, 견과류, 육류, 생선 등에 풍부하게 들어있습니다.

 

6. 비오틴(Biotin) - 탈모 예방

비오틴(Biotin)은 비타민 B7로도 알려져 있으며, 우리 몸에서 에너지 생성과 단백질 합성에 중요한 역할을 합니다. 이외에도, 피부, 발톱, 머리카락 건강에도 중요한 영향을 미칩니다.

비오틴은 우리 몸에서 중요한 효소인 비오틴 활성화에 필요합니다. 이 효소는 우리 몸에서 아미노산 대사, 지방 대사, 탄수화물 대사 등에 중요한 역할을 합니다. 또한, 비오틴은 우리 몸에서 단백질 합성에도 필요합니다.

비오틴은 피부, 발톱, 머리카락 건강에도 중요한 역할을 합니다. 비오틴 부족은 피부 건강을 해칠 수 있으며, 탈모와 같은 머리카락 문제를 야기할 수도 있습니다.

우리 몸은 비오틴을 스스로 합성하지 못하기 때문에, 음식을 통해 섭취해야 합니다. 비오틴은 계란, 견과류, 생선, 곡물, 육류 등에 풍부하게 들어있습니다.

 

7. 엽산(Folic acid) - 태아 성장 발달 등 다양한 효과가 있답니다.

엽산(Folic acid)은 비타민 B군 중 하나로, 우리 몸에서 DNA 합성과 세포 분열에 중요한 역할을 합니다. 이외에도, 임신 중인 여성에게는 태아의 성장과 발달에 중요한 영향을 미칩니다.

엽산은 우리 몸에서 중요한 효소인 테트라히드로폴레이트 합성에 필요합니다. 이 효소는 우리 몸에서 아미노산 대사, DNA 합성 등에 중요한 역할을 합니다. 또한, 엽산은 우리 몸에서 세포 분열에도 필요합니다.

임신 중인 여성에게는 엽산 섭취가 매우 중요합니다. 출생 전 뇌와 척수의 발달에 필요한 엽산은, 임신 초기에 충분히 섭취되지 않을 경우 신경관 결손증 등의 심각한 장애를 유발할 수 있습니다. 따라서, 임신 1~3개월 동안은 특히 많은 엽산 섭취가 필요합니다.

엽산은 녹색 잎채소, 콩, 견과류, 곡물 등에 풍부하게 들어있습니다. 또한, 현재 많은 식품에 인공적으로 엽산이 첨가되어 있습니다. 그러나, 엽산 섭취가 과도하면 중독 증상을 일으킬 수 있으므로, 권장 섭취량을 지키도록 합니다.

 

비타민 B12- 신경계 기능 유지

비타민 B12(엽산)은 체내에서 충분한 양을 만들지 못하므로 외부에서 섭취해야 하는 필수 비타민 중 하나입니다. 비타민 B12은 신경계 기능 유지, 혈액 생성, 세포 분열 및 DNA 합성에 필수적인 역할을 합니다.

비타민 B12은 대부분의 동물성 식품에 함유되어 있습니다. 육류, 생선, 계란, 유제품 등이 좋은 출처이며, 식물성 식품에서는 해조류나 효모 등에서 섭취할 수 있습니다.

 

비타민 B군 최소 용량과 최고 용량은?

티아민(비타민 B1)
최소 용량: 성인 남성 1.1mg/일, 성인 여성 0.8mg/일
최고 용량: 성인 1.4mg/일

 

리보플래빈(비타민 B2)
최소 용량: 성인 남성 1.3mg/일, 성인 여성 1.1mg/일
최고 용량: 성인 1.6mg/일

 

나이아신(비타민 B3)
최소 용량: 성인 남성 16mg/일, 성인 여성 14mg/일
최고 용량: 성인 35mg/일

 

판토텐산(비타민 B5)
최소 용량: 성인 5mg/일
최고 용량: 성인 7mg/일

 

피리독신(비타민 B6)
최소 용량: 성인 1.3mg/일
최고 용량: 성인 100mg/일

 

비오틴(비타민 B7)
최소 용량: 성인 30ug/일
최고 용량: 성인 1000ug/일

 

엽산(비타민 B9)
최소 용량: 성인 400ug/일
최고 용량: 성인 1000ug/일

 

비타민 B12
최소 용량: 성인 2.4ug/일
최고 용량: 성인 3000ug/일