고구마 껍질에는 항산화물질인 안토시아닌 성분이 들어있다?

고구마에 대해서 얼마나 아시나요?

고구마는 다이어트 식품으로 유명한데요, 식이섬유가 풍부해서 변비예방과 장건강에 도움을 주기 때문입니다. 또한 칼륨이 풍부하기 때문에 나트륨 배출 효과가 뛰어나 고혈압 예방에도 좋다고 알려져 있어요. 하지만 이렇게 좋은 고구마에게도 치명적인 단점이 있으니.. 그것은 바로바로~ GI지수가 높다는 점이에요. 혈당지수라고도 불리는 GI지수는 음식물 섭취 후 체내 흡수 속도를 수치화한 것인데요, 이 지수가 높을수록 소화흡수가 빨라져 살이 찌기 쉬운 체질이 됩니다. 그래서 많은 다이어터들이 고구마를 기피하게 되는데요, 최근 연구결과에 따르면 고구마의 GI지수는 감자보다도 낮다고 합니다. 게다가 고구마 껍질에는 항산화물질인 안토시아닌 성분이 들어있어서 오히려 건강에 좋다는 의견도 있다고 해요. 그렇다면 어떻게 먹어야 할까요?

고구마는 어디에 좋은가요?

 

사실 고구마는 탄수화물이라 살찌는 건 아닐까 걱정되는 마음에 많이 못 드시는 분들도 계실 텐데요, 오히려 고구마는 식이섬유가 풍부하기 때문에 변비예방에 효과적이고 포만감을 주기 때문에 다이어트 식단에서도 빠지지 않는답니다. 게다가 비타민C 함량도 높아서 피부미용에도 좋아요. 칼륨 성분도 많아서 나트륨 배출에도 도움이 되고, 베타카로틴이라는 성분 덕분에 항암효과도 있다고 하네요. 마지막으로 안토시아닌 성분 덕분에 눈 건강에도 좋다고 하니 남녀노소 누구에게나 좋은 채소라고 할 수 있겠네요.

 

어떻게 먹어야 할까요?

 

GI지수가 낮다는 건 결국 많이 먹어도 된다는 뜻이겠죠? 그렇다고 해서 너무 많이 먹으면 안 되겠죠? 하루 권장 섭취량은 100g 내외라고 하니 참고하세요! 그리고 조리방법에 따라서 GI지수가 달라지는데요, 생고구마> 찐 고구마> 군고구마 순으로 GI지수가 낮아진다고 하네요. 어쨌든 이렇게 맛있는 고구마는 그냥 먹어도 좋지만 다양한 방법으로 조리하면 더욱 맛있게 먹을 수 있답니다. 우선 껍질째 구워서 먹기도 하고, 튀김처럼 튀겨서 먹기도 하죠. 그리고 샐러드나 피자 토핑 등 여러 음식과 곁들여먹기도 합니다. 또한 생고구마를 얇게 썰어서 말랭이로도 만들어먹을 수 있고, 갈아서 주스로 마시기도 하는 등 활용방법이 무궁무진하답니다.

 

가장 일반적인 방법은 삶거나 구워서 먹는 것입니다. 고구마를 깨끗이 씻은 후 껍질을 벗긴 후에 삶거나 오븐에 넣어 구워주세요. 고구마를 삶을 때는 크게 자르지 않고 적당한 크기로 잘라서 물에 넣어서 끓인 후에 익혀주세요. 오븐에 구울 때는 고구마를 껍질 채로 넣고 180도에서 40분 정도 구워주면 됩니다.

또한, 고구마를 간단히 구워서 조금씩 깨끗이 깎아 먹는 방법도 있습니다. 이렇게 먹을 때는 소금이나 버터와 함께 즐기면 더 맛있게 먹을 수 있습니다.

고구마는 샐러드나 스무디 등 다양한 음식에 활용할 수도 있습니다. 샐러드에는 고구마를 적당한 크기로 자르고, 삶아서 넣거나 구워서 넣어주세요. 스무디에는 고구마를 갈아서 넣어서 즐길 수도 있습니다.

마지막으로, 고구마를 조림이나 볶음요리로 만들어서 먹을 수도 있습니다. 고구마를 적당한 크기로 자르고, 간장, 설탕, 식용유 등을 넣어서 조리해 주세요.

다양한 방법으로 고구마를 즐겨보세요!

 

껍질째 먹는 게 좋을까요?

 

안토시아닌이라는 물질은 수용성이기 때문에 물에 쉽게 녹아버린다고 해요. 그렇기 때문에 껍질의 영양소를 온전히 섭취하려면 깨끗이 씻어서 생으로 먹거나 살짝 데쳐서 먹는 방법이 좋습니다. 또한 고구마 껍질은 영양가가 높은 식이 섬유질과 항산화 물질인 베타카로틴 등이 포함되어 있기 때문에 건강에 좋은 성분들이 많이 들어 있습니다. 따라서, 껍질까지 함께 먹는 것이 좋습니다. 하지만, 껍질에는 먼지나 미생물이 붙어 있을 수 있으므로 껍질을 깨끗하게 씻어서 먹는 것이 좋습니다. 또한, 껍질이 두꺼우면 씹는 데 어려움이 있을 수 있으므로 적당한 크기로 자르거나 깎아 먹는 것이 좋습니다. 다만 검은 반점이 생긴 고구마는 솔라닌이라는 독성물질이 생겨 식중독을 일으킬 수 있으므로 먹지 않는 편이 좋습니다.

 

당뇨환자에게 고구마는 괜찮을까요?

 

고구마는 당도가 높은 탄수화물인 전분이 많이 들어있어서, 당뇨병 환자가 섭취할 때 주의가 필요합니다. 그러나, 고구마는 당도가 높은 만큼 식이섬유, 베타카로틴, 비타민C, 칼륨 등의 영양소도 풍부하게 포함하고 있습니다.

따라서, 당뇨병 환자도 고구마를 적당히 섭취하면서 탄수화물 섭취량을 조절할 필요가 있습니다. 고구마를 섭취할 때는 양이 중요하며, 크기와 조리법에 따라 탄수화물 함량이 다를 수 있습니다.

또한, 고구마를 먹을 때는 다른 탄수화물과 함께 먹는 것이 아니라, 단독으로 먹는 것이 좋습니다. 또한, 고구마를 먹기 전에 혈당 수치를 측정해서 탄수화물 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다. 당뇨병 환자는 개인의 건강 상태에 따라 의사나 영양사와 상의하여 고구마 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.

 

마지막으로 고구마 보관 팁 알려줄게요!

 

한 박스씩 사놓으면 항상 썩어서 버리게 되더라고요. 그래서 조금씩 자주 사서 먹는데요, 만약 대량으로 구매하셨다면 신문지에 싸서 서늘한 곳에 보관하거나 흙이 묻은 채로 상자에 넣어두면 오래 보관할 수 있다고 하네요. 싹튼 고구마는 먹을 수 없다는 사람도 있고 먹을 수는 있으나 식감이나 영양분이 줄어들었다고 하는데요 찝찝하면 그냥 버리세요. 단 고구마 껍질이 갈색을 띠거나 검은 반점이 생긴 고구마는 흑반병병균에 오염된 고구마로 솔라닌이라는 독성물질이 생겨 식중독을 일으킬 수 있으므로  먹으면 안 됩니다. 메스꺼움과 설사등 여러 증상이 나타날 수 있다고 해요.